പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സങ്കീർണതകൾ തടയാനും ഉത്സാഹത്തോടെയുള്ള സ്വയം പരിചരണവും ജീവിതശൈലി പരിഷ്കാരങ്ങളും ആവശ്യമാണ്. ചില ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെയും അറിവോടെയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിലൂടെയും, പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ അവസ്ഥ ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനും സംതൃപ്തമായ ജീവിതം നയിക്കാനും കഴിയും. ഈ ലേഖനത്തിൽ, പ്രമേഹ രോഗികളെ അവരുടെ ആരോഗ്യം നിയന്ത്രിക്കാൻ പ്രാപ്തരാക്കുന്ന പത്ത് അവശ്യ ടിപ്പുകൾ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നു.
1) സമീകൃതാഹാരത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക
സമീകൃതാഹാരം പാലിക്കുന്നത് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഭാഗിക നിയന്ത്രണവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്.
2) പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക
പതിവ് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ശക്തി പരിശീലനം, വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനത്തിനായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ മുറകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ ടീമിനെ സമീപിക്കുക.
3) രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുക
പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഇടയ്ക്കിടെ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലെവലുകൾ പതിവായി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ മരുന്നോ ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളോ ക്രമീകരിക്കാനും ഒരു ഗ്ലൂക്കോസ് മീറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാറ്റേണുകളും ട്രെൻഡുകളും മനസ്സിലാക്കുന്നത് അറിവുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
4) സ്ട്രെസ് ലെവൽ നിയന്ത്രിക്കുക
വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കും. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, ധ്യാനം, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ ഹോബികളിൽ ഏർപ്പെടുക തുടങ്ങിയ സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് ടെക്നിക്കുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. വൈകാരിക ക്ഷേമം നിലനിർത്താൻ സ്വയം പരിചരണത്തിനും വിശ്രമത്തിനും മുൻഗണന നൽകുക.
5) ഉപ്പ് കുറച്ച് കഴിക്കുക
ധാരാളം ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ അവസ്ഥകൾക്കെല്ലാം നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുള്ളവരാണ്. ഒരു ദിവസം പരമാവധി 6 ഗ്രാം (ഒരു ടീസ്പൂൺ) ഉപ്പ് വരെ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. മുൻകൂട്ടി പായ്ക്ക് ചെയ്തിട്ടുള്ള ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ പരിശോധിച്ച് ഉപ്പ് കുറവുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
6) ജലാംശം നിലനിർത്തുക
മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനും ശരിയായ ജലാംശം പ്രധാനമാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ജലാംശം ആരോഗ്യകരമായ വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
8) നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പാൽ ഉപഭോഗം നിറവേറ്റുക
പാലുൽപ്പന്നങ്ങളായ തൈര്, ചീസ്, പാൽ, മോര്, അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്ന പനീർ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ലഭിക്കാന്‍ മതിയാകും. ഒരു പ്രമേഹ രോഗിയുടെ കാര്യത്തിൽ, അവന്റെ അല്ലെങ്കിൽ അവളുടെ ശരാശരി പ്രതിദിന പാലുൽപ്പന്ന ഉപഭോഗം ~ 500 മില്ലി ആയിരിക്കണം.
9) മതിയായ ഉറക്കം നേടുക
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഓരോ രാത്രിയും 7-8 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കുക, സുഖപ്രദമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള സ്‌ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
10) മൂന്ന് ഭക്ഷണവും മൂന്ന് ലഘുഭക്ഷണവും
വിശപ്പിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം 3 പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിലും (അതായത് പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം) ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ആരോഗ്യകരമായ 3 ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലും ശ്രദ്ധിക്കണം. ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് 3 ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നിന് തുല്യമാകരുത്, പകരം അത് കുറച്ച് ഭാഗങ്ങൾ ആയിരിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കസമയം ലഘുഭക്ഷണം പ്രമേഹ രോഗിയെ അർദ്ധരാത്രിയോ അതിരാവിലെയോ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ (രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്) മറികടക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും നിലനിർത്തുന്നതിന് സജീവവും സമഗ്രവുമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഈ ലേഖനത്തിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പത്ത് അവശ്യ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാനും സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഓർക്കുക, ഡയബറ്റിസ് മാനേജ്മെന്റ് എന്നത് എല്ലാവർക്കും ചേരുന്ന ഒരു സമീപനമല്ല, നിങ്ങളുടെ തനതായ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യക്തിഗത പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ ടീമുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ശരിയായ അറിവ്, ജീവിതശൈലി പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങൾ, പിന്തുണാ ശൃംഖല, നിരന്തര നിരീക്ഷണം എന്നിവയിലൂടെ, പ്രമേഹത്തെ ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സംതൃപ്തമായ ജീവിതം നയിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തോട് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരായിരിക്കുക, പ്രമേഹത്തോടൊപ്പം സ്വയം പരിചരണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക.
