ഈ നാല് പ്രകൃതിദത്ത മാർഗങ്ങളിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാം

രക്തത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു കൊഴുപ്പ് പദാർത്ഥമായ കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാൽ അളവ് കൂടിയാല്‍, പ്രത്യേകിച്ച് “മോശം” കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന എൽഡിഎൽ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) പ്രശ്‌നമാകും. മോശം ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമക്കുറവ്, ജനിതക മുൻകരുതൽ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളാൽ പലപ്പോഴും സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്ന ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് കാര്യമായ അപകടസാധ്യതകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇതിനെ ചെറുക്കുന്നതിന്, 130 mg/dL-ൽ താഴെയുള്ള LDL കൊളസ്ട്രോൾ നിലനിറുത്തേണ്ടതിൻ്റെയും HDL (ഹൈ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) അളവ് 100 mg/dL-ന് മുകളിലേക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതിൻ്റെയും പ്രാധാന്യം മെഡിക്കൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

സമീപ വർഷങ്ങളിൽ, വൈദ്യചികിത്സയ്‌ക്കൊപ്പം കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രകൃതിദത്ത രീതികൾക്ക് ഊന്നൽ വർധിച്ചുവരികയാണ്. ഈ രീതികൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.

1. സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക
LDL കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും HDL കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ. ആഴ്‌ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ തുടങ്ങിയ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ
ലെവല്‍ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും. വ്യായാമം കലോറി കത്തിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും മാത്രമല്ല ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ. ഇത് എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് നിലനിർത്തുകയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ് (ബദാം, വാൽനട്ട്, പെക്കൻസ് പോലുള്ളവ), വിത്തുകൾ (ചിയ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ) എന്നിവ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും സലാഡുകളിലോ സ്മൂത്തികളിലോ അവോക്കാഡോ ചേർക്കുന്നതിലൂടെയും ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ലഘുഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

3. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക
അമിതവണ്ണവും പൊണ്ണത്തടിയും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിലകൾക്കും ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്കും ഒരു പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ചേർന്ന് അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പ്രോട്ടീനുകൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന സമീകൃതാഹാരം, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും അമിതമായ പഞ്ചസാരയും ഒഴിവാക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരവും കൊളസ്ട്രോൾ നിലയും നിലനിർത്തുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

4. ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കണങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്നതിലൂടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഓട്‌സ്, ബാർലി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പയർ, കടല മുതലായവ), പഴങ്ങൾ (ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, സരസഫലങ്ങൾ പോലുള്ളവ), പച്ചക്കറികൾ (ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കാരറ്റ് പോലുള്ളവ) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാനും ദഹനത്തിൻ്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ഈ പ്രകൃതിദത്ത രീതികൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കുകയും കാലക്രമേണ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഈ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, വ്യക്തിപരമായ ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായോ അതുമല്ലെങ്കില്‍ ഒരു ഹെല്‍ത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നിലവിലുള്ള ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കില്‍, അതുമല്ലെങ്കില്‍ കൊളസ്ട്രോൾ മാനേജ്മെൻ്റിനായി മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ തീര്‍ച്ചയായും നിങ്ങള്‍ ഡോക്ടറുമായി കണ്‍സള്‍ട്ട് ചെയ്യണം.

സ്ഥിരമായ വ്യായാമം, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും ലയിക്കുന്ന നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സമീകൃത സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും, ഹൃദയസ്തംഭനം, സ്ട്രോക്ക് മുതലായവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള സജീവമായ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളാം. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിലും നല്ല മാറ്റങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഇന്നുതന്നെ നടപ്പിലാക്കാൻ തുടങ്ങുക.

സമ്പാദക: ശ്രീജ